El exceso de peso en la mayoría de los casos es causado por reservas excesivas de tejido adiposo, depositadas como resultado de transformaciones químicas de los carbohidratos que ingresan al cuerpo. Y aunque la obesidad se basa en determinados trastornos del sistema endocrino y digestivo, la solución más cómoda e indolora al problema sigue siendo limitar la fuente de exceso de calorías en el proceso de nutrición diaria. Al detener o reducir drásticamente el acceso al estómago de carbohidratos de fácil digestión mediante el uso de una dieta libre de carbohidratos, automáticamente desencadenamos la reacción de quemar las reservas acumuladas.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Precisamente sobre la base de una nutrición libre de carbohidratos, los deportistas pierden el exceso de peso antes de las competiciones, los artistas antes del rodaje y las figuras públicas cuando necesitan ponerse en forma. Los atletas incluso tienen un nombre especial para esta dieta. Se llama "secado": la eliminación de los carbohidratos de la dieta elimina los depósitos de grasa subcutánea y mejora el alivio y la elasticidad de ligamentos y músculos. Pero la vida sin carbohidratos es una prueba difícil para los golosos, que se ven obligados a cambiar radicalmente sus preferencias gustativas, y durante un período de tiempo bastante largo. Esto requiere no sólo determinación, sino también bastante paciencia y voluntad.
Hay otra cara de la moneda: el rechazo total de los carbohidratos a favor de los productos proteicos provoca una condición que los nutricionistas denominan con el término no del todo correcto carbofobia (literalmente "miedo a los carbohidratos"). Evitando como el fuego hasta la más pequeña migaja de pan o un trozo de azúcar, pensando en nada más que en perder peso, sentándose durante meses "sobre tortillas y chuletas", los amantes de una dieta sin carbohidratos inevitablemente "ganan" problemas digestivos y metabólicos, en algunos casos de saciedad. de trastornos del sistema nervioso superior, actividad, pérdida de memoria, depresión y sociopatía.
El rechazo prolongado o constante de los carbohidratos provoca una alteración del equilibrio ácido-base en la dirección de la acidificación del cuerpo, lo que inevitablemente conduce a una disminución de la inmunidad y al envejecimiento prematuro. Un efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos a largo plazo son los problemas intestinales, renales, artritis, gota y otras enfermedades.
A continuación veremos varios ejemplos de una dieta libre de carbohidratos y un esquema para su uso, que le permite normalizar los procesos metabólicos, deshacerse de los kilos de más y al mismo tiempo no llegar a los extremos, bombeando el cuerpo al máximo con proteínas. . de origen animal con su química y energía nada inofensivas.
Bases bioquímicas y anatómicas de una dieta baja en carbohidratos.
El argumento decisivo a favor de una dieta baja en carbohidratos es la peculiaridad de la reacción del cuerpo ante la entrada de incluso una pequeña cantidad de azúcar en el estómago. El páncreas inmediatamente comienza a liberar insulina de forma refleja en la sangre y enzimas digestivas en el estómago, lo que aumenta instantáneamente el apetito (por eso dicen que el apetito viene con la comida). Como resultado, cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, casi siempre comemos más de lo que objetivamente necesitamos. Los alimentos con proteínas no tienen un efecto tan seductor en el "páncreas", la producción de hormonas y enzimas se produce en un estado de trabajo, la saturación se produce de forma gradual y completa. Las proteínas se descomponen en el tracto gastrointestinal mucho más tiempo que los carbohidratos, por lo que la sensación de saciedad dura varias horas y la necesidad de refrigerios simplemente no surge si se comen tres o cuatro comidas con proteínas al día.
Principio 250 kcal
Lo más probable es que no sea posible abandonar por completo los carbohidratos, simplemente porque se incluyen incluso en platos completamente proteicos, aunque en cantidades mínimas. Pero esto no es terrible, lo principal es no exceder la cantidad especificada de kilocalorías de "carbohidratos".
Una dieta baja en carbohidratos ciertamente requiere fuerza de voluntad, pero su uso puede ser muy disciplinado. Basta recordar un solo número: 250. Es el número de unidades de energía, calorías, que están contenidas en la cantidad diaria de carbohidratos que ingresan al cuerpo. Por supuesto, tendremos que pesar cuidadosamente todos los platos y calcular su valor energético utilizando tablas especiales o notas en la carta del restaurante, pero este es un gasto casi inevitable en cualquier dieta estricta.
Monodieta de carbohidratos: eficaz, pero monótona
Una dieta ideal baja en carbohidratos para una pérdida de peso rápida y garantizada implica comidas diarias separadas: el primer día solo come pollo, el segundo solo huevos y el tercero solo queso o requesón. Ésta es la forma más rápida, pero también la más "insípida" y monótona de adelgazar. No todo el mundo está dispuesto a hacer tales sacrificios, por eso adelgazaremos sin fanatismo y combinaremos el trabajo con el placer, la acción medicinal con los placeres gastronómicos prometidos. por productos sabrosos y saludables a base de proteínas animales y vegetales.
Por cierto, las notorias 250 kilocalorías de carbohidratos diarias mencionadas también deben obtenerse no de pasteles y dulces, sino mediante la inclusión armoniosa en la dieta de carbohidratos complejos (de larga digestión): verduras no ricas en almidón, cereales, enteros. pan de trigo sin levadura.
Ingredientes básicos de un menú sin carbohidratos
Aquí hay una lista de alimentos con proteínas destinados a una dieta proteica:
- carne magra: pollo, pavo, conejo, ternera;
- despojos: corazón e hígado guisados;
- pato, gallina, huevo de codorniz;
- filetes de pescado marino, cangrejos, camarones, langostas, cefalópodos marinos;
- productos lácteos: kéfir, yogur, queso fresco granulado, crema agria baja en grasa y queso duro;
- hortalizas de hoja (repollo), alcachofas, guisantes, judías, calabacines, cebollas, ajos, hierbas de la huerta. Puedes comer hongos, pero con precaución, porque las proteínas de los hongos son diferentes a las proteínas animales;
- bayas y frutas ácidas, así como aguacates;
- nueces y semillas.
La carne y el pescado se deben cocinar al vapor, al horno o como máximo a la plancha, pero nunca en sartén ni fritos.
Una nutrición adecuada excluye embutidos, embutidos y patés que contienen muchos aditivos dudosos a base de carbohidratos y grasas transgénicas.
Al elegir un proveedor de piensos, se debe dar preferencia a las granjas donde los animales de carne y leche se mantienen en condiciones cómodas y no reciben diversas hormonas de crecimiento ni antibióticos en sus piensos. No debe creer en los precios en los supermercados: si está a dieta, lea atentamente las instrucciones del paquete y estudie con anticipación la lista de aditivos alimentarios, muchos de los cuales son perjudiciales para la salud, pero se utilizan en la producción de los notorios ". productos "saludables".
Carbohidratos prohibidos
Ahora lo principal para cualquier dieta es lo que está prohibido. En una dieta baja en carbohidratos están prohibidos los siguientes:
- pan, excepto el pan integral sin levadura;
- de todo, desde harina: pasta, pizza, tartas, khachapuri, pasteles, galletas;
- chocolate y dulces;
- frutas y bayas agridulces;
- verduras ricas en almidón (patatas, zanahorias, maíz, remolacha);
- semiproductos industriales. Independientemente de lo que escriban los fabricantes en el envase, casi siempre contienen aditivos y conservantes de carbohidratos, e incluso grasas modificadas genéticamente;
- zumos de frutas y bebidas carbonatadas;
- alcohol en cualquier forma.
A los carnívoros confiados les resultará difícil resistirse a una copa de vino tinto con su bistec favorito, pero aquí hay que elegir: salud o placer. El alcohol, además de su efecto tóxico directo en el cuerpo, también es un fuerte estimulante del apetito y un producto bastante rico en calorías: las calorías obtenidas de él se pueden agregar de manera segura a 250 kcal, que es el límite diario para la nutrición proteica.
Menú en 7 días
Lunes
- Desayuno: tartas de requesón bajas en grasa con salvado.
- Almuerzo: ensalada de verduras con hierbas, 200 g de pechuga de pollo con hierbas.
- Merienda - Naranja.
- Cena: pavo 100 g con verduras guisadas.
Martes
- Desayuno: tortilla con ensalada de verduras o verduras guisadas. Té negro sin azúcar.
- Almuerzo: sopa cremosa de verduras con trozos de pavo o pollo.
- Merienda: manzana verde.
- Cena: salmón al horno.
Miércoles
- Desayuno: muesli sin azúcar con leche y orejones u otros frutos secos.
- Almuerzo: sopa de lentejas con pechuga de pollo.
- Merienda: almendras u otras nueces (un puñado).
- Cena: ensalada de tomates cherry, rúcula, atún enlatado (1 lata) y mozzarella.
Jueves
- Desayuno - Avena con agua sin azúcar. Un plátano (se puede picar y agregar a la avena).
- Almuerzo: sopa de verduras con albóndigas de ternera.
- Merienda: naranja o pomelo, un vaso de jugo de cítricos.
- Cena: pescado magro al vapor.
Viernes
- Desayuno: una mezcla de 1 plátano, un vaso de cerezas deshuesadas frescas o descongeladas y un vaso de leche. Licúa en una licuadora.
- Almuerzo - Pilaf de pollo 200 g.
- Merienda: té verde con un trozo de queso duro.
- Cena: pollo o pavo con ensalada de verduras.
Sábado
- Desayuno: tortilla de claras de huevo. Té sin azúcar. 1 plátano.
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida 100 g con arroz integral.
- Merienda - Sándwich de pan sin levadura, queso tierno, jamón, lechuga y tomate en rodajas.
- Cena: salteado de verduras con carne. Un vaso de kéfir o yogur sin azúcar para beber.
Domingo
- Desayuno: 1 huevo duro. Pan dietético con queso duro.
- Almuerzo - Crema de champiñones o sopa de setas. Puedes agregar pavo o pollo picado a la sopa.
- Merienda: una naranja, una manzana verde o un puñado de nueces.
- Cena: ensalada de verduras, 100 g de carne o pescado al horno.
Gachas dietéticas bajas en carbohidratos
Los lodos sobre el agua ocupan una posición límite. Cuando se sigue una dieta sin carbohidratos, se recomienda incluir cuatro tipos de cereales en su menú:
| No. | <ésimo >Nombre <ésimo >Contenido de proteínas <ésimo >Contenido de carbohidratos|||
|---|---|---|---|
| 1 | Alforfón | once% | 68% |
| 2 | Guisantes | 21% | 50% |
| 3 | Avena | 12% | sesenta y cinco% |
| 4 | Quinua | 14% | 64% |
Las gachas de avena son especialmente útiles en los intervalos entre períodos de pérdida de peso activa, cuando es necesario restablecer el equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo.
Una alternativa cuestionable: la dieta cetogénica En Estados Unidos, con su famosa cultura de comida rápida, un tipo muy popular de dieta baja en carbohidratos es la dieta cetogénica, que permite comer grandes cantidades no sólo de proteínas, sino también de grasa animal. Este esquema tiene tanto partidarios como detractores. El principal argumento de este último es el daño de los alimentos grasos al sistema cardiovascular, debido al depósito de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Es difícil no estar de acuerdo con esto.
Hora de comer y precauciones
El efecto de la dieta comienza a manifestarse después de dos o tres semanas; Con comidas diarias estrictas y separadas, puede perder peso una semana después de cambiar a proteínas. Limitar los alimentos de rápida digestión provocará casi inevitablemente alteraciones intestinales: estreñimiento, flatulencias, causadas por una disminución en el contenido de fibras vegetales en los alimentos. Al consumir un menú de carnes o pescados y mariscos, es necesario beber al menos dos litros de líquido al día, comer sopas y, si tiene estreñimiento constante, tomar laxantes suaves. Después de un mes, para evitar el desarrollo de carbofobia persistente, conviene tomar un descanso, de dos a cuatro semanas. Restablecerá el equilibrio alterado de proteínas y carbohidratos y la motilidad intestinal. Mientras haces una pausa en la dieta, no debes esforzarte demasiado: la dieta debe ser equilibrada y estricta, de lo contrario no solo perderás todas tus ganancias, sino que también ganarás depósitos de grasa adicionales, por lo que tendrás que empezar una pelea. . contra el exceso de peso nuevamente.